Sobota - 16.03.2013 Trening - Klatka, Barki, Brzuch W piątek i sobotę nie dawałem już do szamy soli. Waga na czczo 79,5kg. Od dzisiaj (niedziela) zachodzą istotne zmiany w diecie i suplementacji. Dodaje białka i ucinam węgle o połowę. Leci już masa warzyw, żeby zapchać się przy posiłku. Leci już minimum 10L wody źródlanej. Dieta: - I. Jajecznica: [...]
to moze tak a)nogi Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x Uginania nóg w leżeniu 1x Wspięcia na palce w staniu 1x b)Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w dol 1x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x Rozpietki 2x maly ciezar do 12 pow. c)Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)2x(prog. co [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poń : Klata + biceps Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Biceps: 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU Wt : Bieg [...]
[...] barków i przedramion bardzo fajnie barki spompowałem, do końca dnia jak z waty ;) wyciskanie sztangi sprzed klatki superseria: podciaganie sztangi wąskim chwytem do brody + unoszenie bokiem odwrotne rozpiętkiw opadzie tułowia trzymanie statyczne sztangi 3s x max czasu 2 ćw. na przedramiona - standardowe. [...]
Dzień 49 Bary + brzuch Nie ma co się zbytnio rozpisywać. Wszędzie dołożyłem. Mam nadzieję, że technika do przyjęcia. Za to fajnie czuję całe ciało. Przywodziciele jeszcze trzyma po poniedziałku, po wtorku jeszcze czuję klatkę, po wczorajszym calutkie plecy i triceps. Fajno jest :) Obciążenia: Unoszenie ramion bokiem stojąc 5x10 (stałe obc) [...]
[...] hantli na skosie : 20 x10 kg/ 15 x 10 kg/ 12 x 10 kg / 12x 10 kg 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg 3. butterfly : 15 x obc nr 3 / 12 x obc nr 3 / 10 x obc nr 3 5a. unoszenie hantelek bokiem : 15 x 5 kg / 15 x 5 kg 15 x 6 kg/ 15 x 6 kg / 15 x 6kg ( technika juz lepiej ) 5b . unoszenie hantelek bokiem w opadzie : 15 x 5 kg / 12 x 5 kg [...]
[...] rozpietki plasko : 20 / 15 / 15 11.10.2016 : 15 x 8 kg / 15 x 6 kg / 15 x 8 kg 4 a podciaganie sztangi do brody 15 / 15 /12 11.10.2016 : 15 x 10 kg w czterech seriach 4 b unoszenie hantli bokiem w opadzie : 15 / 15 / 12 11.10.2016: 13 x 6 kg / 12 x 6 kg / 11 x 6 kg 5. unoszenie nog w zwisie na lokciach 11.10.2016 : 4 serie po 20 powt. 6. [...]
[...] 6 kg / 15 x6kg / 15 x 6 kg 4 a podciaganie sztangi do brody 15 / 15 /12 11.10.2016 : 15 x 10 kg w czterech seriach 20.10.2016 : 20 x 10 kg / 15 x 12,5kg / 15 x 12,5 kg 4 b unoszenie hantli bokiem w opadzie : 15 / 15 / 12 11.10.2016: 13 x 6 kg / 12 x 6 kg / 11 x 6 kg 20.10.2016 : 15 x 6 kg / 13 x 6 kg / 12 x 6 kg 5. unoszenie nog w zwisie [...]
[...] 15 / 15 /12 11.10.2016 : 15 x 10 kg w czterech seriach 20.10.2016 : 20 x 10 kg / 15 x 12,5kg / 15 x 12,5 kg 26.10.2016 : 20x10 kg / 15x 12.5kg/ 10x15 kg / 10 x 15 kg 4 b unoszenie hantli bokiem w opadzie : 15 / 15 / 12 11.10.2016: 13 x 6 kg / 12 x 6 kg / 11 x 6 kg 20.10.2016 : 15 x 6 kg / 13 x 6 kg / 12 x 6 kg 26.10.2016 : 15x6kg / 13x6 kg [...]
[...] stresuje się alarmem wobec tego robię troszkę dłuższą przerwę pomiędzy treningiem klaty a barków (oczywiście ta przerwa trwa max 5 minut). Dzięki Panowie za porady, następnym razem właśnie zrobię wyciskania sztangi potem podciąganie hantli do brody (jednak ręce osobno) oraz unoszenie w bok (również ręce osobno). Zobaczę jak wtedy cuzję mięsień.
Cześć! Druga wypiska z dzisiaj - wczoraj niestety nie miałem czasu i chęci, teraz daję dzisiejszą. Trochę nagiąłem trening na korzyść siłowni ćwicząc -)plecy -)klata + tric. -)bieganie -)nogi -)klata+ barki -)bieganie Taki system mnie osobiście pasuje! SPLIT CZTERODNIOWY DZIEŃ 27 KLATKA + BARKI TRENING Wyciskanie (sztanga - skos dodatni – [...]
ŚRODA, DZIEŃ Nr 3 - DT Nr 2 Dieta & suplementacja I posiłek: płatki owsiane mleko białko 4 jaja majonez II posiłek (przed treningiem): makaron graham pierś z kurczaka brokuły oliwa z oliwek olej lniany III posiłek (po treningu): ryż biały pierś z kurczaka IV posiłek pierś z kurczaka sałata mozarella olej lniany V posiłek twaróg + śmietana [...]
[...] FILM 12x22kg http://www.youtube.com/watch?v=B8oYWRQu7Ik w następnej serii zwolnilem nieco ruch latanko + szrugsy 20x10kg 20x15kg 20x15kg Bebech Allahy 4s po 25reps + unoszenie nog 4s po 25reps Czas treningu siłowego: 90minut Wrażenia Dzisiaj WL regresje zrobiłem , na rozgrzewke poswiecilem dzisiaj jakies 20minut z tej racji bo z [...]
ŚRODA, DZIEŃ Nr 10 - DT Nr 5 Dieta & suplementacja I posiłek: płatki owsiane mleko białko II posiłek (przed treningiem): makaron graham pierś z kurczaka brokuły oliwa z oliwek olej lniany Wszystkie posiłki prócz śniadania w przygotowaniu: III posiłek (po treningu): makaron pierś z kurczaka IV posiłek pierś z kurczaka brokuły olej lniany V [...]
PIĄTEK, DZIEŃ Nr 19 - DT Nr 9 Dieta & suplementacja I posiłek: płatki owsiane jaja II posiłek (przed treningiem): makaron graham pół kurczaka z rożna surówka olej lniany III posiłek (po treningu): makaron pół kurczaka z rożna IV posiłek pasta twarogowo - tuńczykowa TRENING Plecy Podciąganie nachwytem, chwyt średni + ściąganie drążka wyciągu [...]
CZWARTEK, DZIEŃ Nr 39 - DT Nr 20 Dieta & suplementacja I posiłek (przed treningiem): jaja II posiłek (po treningu): pierś z kurczaka brokuły olej lniany III posiłek: pierś z kurczaka brokuły olej lniany oliwa z oliwek IV posiłek: pierś z kurczaka brokuły oliwa z oliwek V posiłek: białko TRENING Plecy Podciąganie nachwytem, chwyt średni + [...]
Przygotowania do Debiutów 2013 - DT Martini
